A nutrição desportiva é muito importante e deve ser consideradas como parte da preparação do atleta para o desempenho ideal. Não só antes da competição ou desporto intenso, mas também antes das sessões de treino, bem como o consumo de líquidos e a ingestão correcta de nutrientes, todos estes factores influenciam a performance do atleta.
Nutrição Desportiva e o consumo de líquidos
Todos os dias precisamos substituir cerca de dois litros de líquidos para equilibrar as perdas do corpo em geral - mesmo sem a perda de suor durante o treino desportivo ser tido em consideração. Se necessitamos de dois litros todos os dias, imagine o que será necessário durante um esforço intenso, para manter uma boa nutrição desportiva. Quando o corpo aquece, a produção de suor ajuda a reduzir a temperatura. A taxa de suor pode varia entre indivíduos, e aumenta com um maior esforço e em ambientes mais quentes. Pense no seu corpo como um carro com um radiador, se não mantiver o radiador cheio de líquido, o carro aquece em demasia e vai-se estragar. O mesmo acontece com o seu corpo, caso não fique bem hidratado. Há uma redução gradual no desempenho físico e mental e aumenta o grau de desidratação. Os líquidos e bebidas são importantes para suas estratégias de competição, por isso é uma boa prática nutricional começar a desenvolver bons hábitos de consumo de líquidos. A sorte - ou mesmo a sede - não chega para formar um plano sustentado para uma boa hidratação. Para uma boa nutrição desportiva, é fundamental ser organizado e beber bastante líquidos durante o dia.
O que devem beber os desportistas???
É importante para as pessoas que praticam desporto reponham os líquidos que são perdidos através do suor para evitar a desidratação. Existe uma infinidade de bebidas desportivas por onde poderá escolher.
Planeamento da nutrição desportiva
As refeições antes do exercício são muito importantes e devem ser consideradas como parte da preparação do atleta para o desempenho ideal. Não só antes da competição ou desporto intenso, mas também antes das sessões de treino.
Tipo e quantidade de alimentos
O objectivo nutricional da refeição pré-exercício é reforçar as reservas de glicogénio nos músculos e no fígado para utilização durante o desporto. Os níveis de líquidos também devem ser elevados para garantir uma hidratação adequada. Os intestinos devem sentir-se confortáveis durante o exercício, ou seja, sem se sentir “cheio” e sem estar com fome, e o atleta deve-se sentir confiante e pronto para o esforço que vai desempenhar. . Para exemplos de alimentos saudáveis a incluir, consulte a secção sobre Refeições Antes do Desporto.Timing
Se consumir uma grande refeição, é necessário mais tempo para a digestão, por isso, é importante tomá-la 3 a 4 horas antes da prática desportiva. Se a refeição é mais um petisco, tente 1 a 2 horas antes. Nutricionalmente, alimentos ricos em hidratos de carbono e com baixo teor de gordura são a melhor fonte de energia. Os hidratos de carbono são assimilados directamente sob a forma de glicose, o combustível que o corpo vai usar. A gordura vai retardar a digestão, levando mais tempo para que o alimento seja absorvido, deixando o desportista a sentir-se desconfortável.Líquidos
A quantidade de líquido consumido é tão importante para a nutrição desportiva como os alimentos. O corpo não armazena água como faz com outros nutrientes e é vital para o desempenho e saúde estar bem hidratado antes de um treino ou competição. Certifique-se que bebe muitos líquidos durante o dia, bem como imediatamente antes, durante e após a prática do desporto.Se os nervos são um problema para o desportista, ou se tem de comer muito perto de um evento, a refeição antes do exercício pode ser tomada como uma bebida ou como um substituto de refeição em forma de líquido. Estes alimentos serão digeridos mais rapidamente e vão reduzir o desconforto estomacal. Complementarmente, também irá ajudar a aumentar a ingestão de líquidos.
Experiementação
Antes de um evento importante, experimente sempre o tipo, quantidade e horários das refeições antes das sessões de treino. Esta verdadeira “experiência” de nutrição desportiva vai-lhe permitir encontrar as refeições que realmente melhor funcionam para si. Se for necessária ajuda no planeamento de um padrão alimentar, a melhor orientação será através de um nutricionista de desporto qualificado, que o possa ajudar a estruturar uma alimentação saudável para a prática desportiva.Seja organizado
O segredo é ser organizado e planear com antecedência. O desportista deve ser o responsável pelo seu próprio padrão de alimentação que melhor contribua para o seu sucesso. Uma boa nutrição desportiva fará a diferença para a performance.O que comer antes da prática Desportiva
Utilizar o combustível dos hidratos de carbono armazenados é uma parte essencial da preparação competitiva e da nutrição desportiva. Já deve conhecer as melhores fontes de alimentos ricos em hidratos de carbono (pães, cereais, massas, arroz, batata e frutas), já que estes alimentos são a base de uma alimentação ganhadora. A refeição antes da competição oferece uma oportunidade final para repor os níveis de energia e de líquidos. sua última refeição antes da prática desportiva deve deixá-lo a sentir-se confortável, mas não cheio nem com fome.
Nutrição para uma rápida recuperação
O corpo está mais receptivo aos líquidos, hidratos de carbono e outros nutrientes logo após a prática de desporto. No entanto, a recuperação pode ser um desafio, tendo que fazer malabarismos e comer e beber alternadamente com outros compromissos logo após a competição, como falar com treinadores, impressa ou companheiros de jogo.
A melhor fonte de energia a utilizar são alimentos ricos em hidratos de carbono, já que estes alimentos vão substituir as reservas esgotadas de glicogénio durante a actividade. A recuperação será mais eficaz durante as primeiras horas após o exercício. Este facto é ainda mais importante quando o desportista tem uma outra actividade em menos de oito horas.
Estratégias para a rápida recuperação
Hidratar rapidamente depois de um longo treino.Lanches de hidratos de carbono que fornecem bastantes proteínas podem ajudar a reparar tecido danificado durante o exercício.
Sumos e bebidas desportivas fornecem hidratos de carbono, bem como o líquido necessário para a recuperação, que pode ser útil se o apetite não é muito.
Os locais de competição, como campos de treino ou estádios, nem sempre fornecem alimentos e bebidas adequados. Antecipe este facto e traga o seu próprio abastecimento nutricional.
Se a próxima sessão for inferior a 8 horas de distância, tenha presente um lanche dentro de 30-60 minutos.
A ingestão de 50 a 100g de hidratos de carbono é suficiente para iniciar o processo de reabastecimento.
Alimentação para ganhar peso e massa muscular
Em muitos desportos por categorias, muitas vezes há um esforço de última hora para fazer cumprir o seu peso de acordo com a categoria. Esta prática pode ser perigosa se não for feita correctamente. O melhor conselho é tentar permanecer dentro de 3-4kg dentro da sua categoria de peso. O ganho de peso deve ser atingido antes da competição ou da prática desportiva, e tem toda a sua actividade relacionada com o equilíbrio energético.
Suplementos nutricionais na nutrição desportiva
Os atletas procuram frequentemente uma alimentação alternativa para aumentar a sua performance. Os suplementos nutricionais são um negócio de milhões de euros que oferecem, em alguns casos, vantagens e noutros casos desvantagens. Embora a equipa do Alimentação Saudável HOJE não seja apologista do uso de suplementos nutricionais em detrimento de uma alimentação saudável e equilibrada, julgamos ser importante, para um melhor conhecimento público, focar a sua existência e a forma como são utilizados pelos desportistas que a eles recorrem. Em alguns casos, quando receitados por um médico ou nutricionista profissional para compensar faltas de nutrientes por motivos de deficiência física, os suplementos podem ter um papel fundamental na manutenção da saúde. Quando utilizados de forma inconsciente e por outros motivos que não a manutenção da saúde, os suplementos podem ser fortemente prejudiciais.Os atletas procuram frequentemente uma alimentação alternativa para aumentar a sua performance. Os suplementos nutricionais são um negócio de milhões de euros que oferecem, em alguns casos, vantagens e noutros casos desvantagens. Embora a equipa do Alimentação Saudável HOJE não seja apologista do uso de suplementos nutricionais em detrimento de uma alimentação saudável e equilibrada, julgamos ser importante, para um melhor conhecimento público, focar a sua existência e a forma como são utilizados pelos desportistas que a eles recorrem. Em alguns casos, quando receitados por um médico ou nutricionista profissional para compensar faltas de nutrientes por motivos de deficiência física, os suplementos podem ter um papel fundamental na manutenção da saúde. Quando utilizados de forma inconsciente e por outros motivos que não a manutenção da saúde, os suplementos podem ser fortemente prejudiciais.
O que é um suplemento nutricional?
Um suplemento é algo adicionado à alimentação regular, geralmente para suprir uma deficiência nutricional. Os suplementos incluem o seguinte:
Suplementos mais comuns utilizados por desportistas
As vitaminas são essenciais para o corpo funcionar correctamente, mas pode haver uma ligação entre as vitaminas B (tiamina, riboflavina, vitamina B-6, B-12 e folato) e o desempenho de atletas de competição.
A cafeína tem sido utilizada por atletas durante anos como uma maneira de ficar alerta e melhorar a resistência.
Para alguns desportistas, a suplementação de creatina melhora a performance de exercícios repetidos de alta intensidade, tais como sprints ou levantamento de pesos.
Os investigadores não encontraram nenhuma melhoria significativa na força, resistência, tempo de reacção, capacidade anaeróbica, ou o tempo de recuperação através de suplementos de efedrina.
A Glucosamina tem sido usada para tratar a osteoartrite e ajuda a estimular a cartilagem. But does it help athletic performance? Mas será que ajuda o desempenho desportivo?
A Glutamina (L-Glutamina) é classificado como um suplemento nutricional e não é regulamentado ou proibido pela maioria das organizações desportivas.
A ingestão adequada de líquidos para atletas é fundamental para o conforto, desempenho e segurança. Quanto mais tempo e mais intensamente se exercita, mais importante é a ingestão do tipo certo de fluidos.
A proteína é um nutriente fundamental que todos necessitamos para funcionar correctamente. Tanto desportistas como sedentários devem ingerir a dose de proteína adequada.
Há uma clara evidência que mostra uma vantagem de desempenho atlético com recurso a suplementos de ribose.
Este artigo é para ser seguido por todos aquerles que querem uma alimentação melhor e que desejam viver ate aos 100000' xD
